你吃的是蔬菜還是澱粉？小心這些常見陷阱，減脂不踩雷！
你吃的是蔬菜還是澱粉？減脂族最常誤會的控醣陷阱！營養師解析，一圖搞懂常見混淆食材
解析ㄧ、為什麼常被誤認成蔬菜？你吃的是蔬菜還是澱粉？
我曾經遇過的糖尿病個案，跟我說：「我最近早餐都吃很健康，為什麼血糖還這麼高？我只喝紅豆湯，糖放非常少，再吃一根水煮玉米，完全沒有油，也完全沒吃飯耶！」
聽起來貌似很注意飲食對吧？但事實上，整餐的營養素幾乎都是滿滿的碳水化合物。
・01｜營養組成差異大，外觀卻容易混淆
像蓮藕、山藥、南瓜、蓮藕、牛蒡、山藥這類食材雖然是根莖類食物，讓人誤以為是蔬菜，但其實碳水化合物含量可不輸白飯。
・02｜常見誤區：吃對食材才能真正控醣
很多人以為吃鷹嘴豆、牛蒡、南瓜是在吃蔬菜，其實這些是高碳澱粉，不小心就會吃超量！
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解析二、一圖看懂：這些不是蔬菜，是澱粉！
・01｜怎麼分辨是不是澱粉？從這兩點看！
1. 吃起來「甜甜粉粉」的，通常是澱粉高
2. 煮熟後口感變鬆、變軟、有飽足感
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・02｜蔬菜還是澱粉，分析食材100g重量下碳水化合物差異
• 蓮藕（13.5g CHO）：只吃1/3碗就等於13.5克碳水
• 牛蒡（19.1g CHO）：半碗就接近15g的碳水量
• 芋頭（26.4g CHO）：2/3碗，幾乎半碗飯的碳水含量
• 白飯（41g CHO）：標準比較基準
• 蔬菜（5g CHO）：真正蔬菜的碳水低很多
對比真正的「蔬菜」類（如菠菜、花椰菜、空心菜）每100g大約只有5g碳水、25 kcal左右，這些澱粉（全穀雜糧類）的碳水含量幾乎是蔬菜的3倍以上！
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・03｜怎麼分辨澱粉還是蔬菜？從這兩點看！
1. 吃起來「甜甜粉粉」的，通常是澱粉高
2. 煮熟後口感變鬆、變軟、有飽足感
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解析三、若懿營養師診間故事：個案喝蓮藕茶竟胖2公斤
最近我遇到一位減脂中的個案，她說她早餐改喝蓮藕茶，聽說可以幫助代謝和瘦身。結果一週後體重竟然上升2公斤！
她很委屈地問我：「我明明都沒吃飯啊，怎麼會胖？」
我一看她喝的是加糖蓮藕粉沖泡的蓮藕茶，這根本是一杯澱粉+糖水！不胖才怪。
・01｜控碳前先認識食物，才不會冤枉自己
從飲食覺察開始，知道吃進嘴裡的是什麼，才是真正的控糖第一步。
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解析四、那澱粉不能吃嗎？怎麼吃比較好？
澱粉一定要吃，但要記得「替代」飯量。
重點在於「替換」和「份量」，澱粉不是壞東西，地瓜、南瓜、芋頭等天然澱粉，比起精緻白飯、白麵條，含有更多膳食纖維與微量營養素。但重點是：
不能同時把它們當「菜」又吃「飯」，不然總碳水會超標，建議的吃法是：「用來取代部分主食」。
例如：吃了1/2碗芋頭，就少吃半碗飯；吃了幾塊玉米，就減掉米飯的分量。
根據營養規劃「分配」一天的澱粉攝取
澱粉（全穀雜糧類）富含膳食纖維和維生素Ｂ群，比精緻澱粉健康，適量攝取沒問題。
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解析五、常見FAQ｜控醣飲食 Q&A
Q1：根莖類澱粉和精緻澱粉有什麼差別？
A：澱粉如地瓜、南瓜含有較多膳食纖維與微量營養素，比白飯、麵條好，但還是屬於澱粉。
Q2：我該不該完全避開這些食材？
A：不用避開，但要記得計算份量。吃了就減少飯量即可。
Q3：控制體重，蔬菜能吃多少？澱粉又該怎麼抓量？
A：每個年齡層蔬菜水果建議量不同，建議減重初期依照211餐盤，一個圓形餐盤，一半是蔬菜、1/4為澱粉（全穀雜糧類）、1/4為豆魚蛋肉類。
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若懿結語：懂得分類、才能真正吃對！
減脂不只是少吃，而是吃對、吃懂。從辨認澱粉還是蔬菜開始，讓你的減脂路不再誤踩陷阱。
