關於鈣質你攝取足夠了嗎？營養師解析六大補鈣食物一次告訴你！
一、為何要補鈣?鈣的功效有哪些?
1. 國民攝取礦物質狀況最差的就是鈣！
現代人經常外食且三餐不定，造成飲食不均衡，熬夜、大量攝取咖啡、缺乏運動、愛美不曬太陽等生活習慣，導致普遍鈣攝取不足及吸收差。根據國民營養健康狀況變遷調查【連結】顯示三歲以上不論男女皆無達到AI 建議量(足夠攝取量)，成為礦物質中攝取狀況最差的第一名。
2. 鈣的功效有那些?
礦物質鈣，不只是構成骨骼、牙齒的必要成分，也對肌肉、神經傳導、血液凝結、消化、等人體生理機能相當重要。
而補充鈣質有哪些功效呢？
- 維持骨骼與牙齒健康，避免因為鈣缺乏流失導致相關骨骼疾病。
- 有助於調節肌肉收縮及神經傳導，預防孕婦抽筋、痙攣。
- 調節血壓。
- 防止經前症候群。
- 降低消化道疾病風險
- 預防腎結石
二、哪些族群補鈣要注意?
對大數人來說在建議攝取量內補充鈣通常是安全的，但以下疾病患者最好補充前先詢問醫生自己的狀況該如何攝取補充會是相對安全的唷！
- 高磷酸鹽血症患者。
- 有在服用甲狀腺藥物的相關患者。
- 腎功能不佳的患者。
三、六大補鈣食物
以下是若懿篩選出的幾樣平時較容易攝取到，根據可食用份量，列出鈣含量較高的食物
- 小魚干10g：鈣有221毫克
- 黑芝麻(熟) 10g：鈣有148毫克。
- 脫脂奶粉20g：鈣有1406毫克。
- 刨絲乾酪40g：鈣有38毫克。
- 小方豆干40g：鈣有274毫克。
- 鈣強化產品0.5-1份，例：高鈣牛奶、高鈣豆漿、鈣片等…：鈣200-400毫克
根據國民健康署推出的國民每日飲食指南，其中「早晚一杯奶」其實就是為了要均衡飲食攝取鈣質，雖然黑芝麻的鈣含量較牛奶為高，但乳製品在腸胃道的吸收率相較於黑芝麻是好很多【連結1】【連結2】，且攝取100g的黑芝麻同時會涉入過多的脂肪及熱量！
所以在挑選食材上還是要注意飲食均衡及適不適合大量攝取的部分，不能一昧只看需補充的營養素含量高低就決定唷！
現代生活型態以及飲食文化下，想要由飲食中獲取足夠的鈣質，著實是較為困難的，因此鈣片補充對現代人來說為最簡單方便的方法。
四、鈣片挑選小技巧！
1.鈣的形式-鈣含量及鈣吸收率！
一般市面上常見的鈣片產品大致可分成6種，分別是海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螫合鈣。我們不只要看其鈣含量還要考慮鈣吸收率，以攝取同樣的鈣含量下人體實際吸收鈣量來看，較佳表現的為海藻鈣、胺基酸螯合鈣、碳酸鈣唷！
2.選擇有添加能幫助鈣吸收成分的保健品！
像是維生素A、維生素C、維生素D、維生素K與鎂，都是能跟鈣產生加乘作用讓鈣更能被人體吸收利用的維生素、礦物質。
3.型態、補充方式、價格！
一般常見的有粉狀、錠狀、膠囊狀的型態！以長輩、小孩來說粉狀是較為安全就口性較好的！也要考慮自己的補充習慣挑選自己能接受的方式為主！
除了以上挑選小技巧之外，相信其實價格更是許多人的考量，因此在綜合以上的評估下，我認為海藻鈣是目前CP值較高的選擇！ 雖然碳酸鈣價格最為便宜，但是需搭配食物攝取！尤其腸胃容易不適或易脹氣的人須特別注意！否則不僅吸收率會下降還更容易因碳酸鈣遇酸性環境產生二氧化碳加重脹氣的情形。
五、補充鈣的小知識！
1.一天要攝取多少鈣? 鈣的足夠攝取量看這邊！
每個年齡階段所需要的鈣足夠攝取量不太相同！若懿根據國人膳食營養素參考攝取量第八版幫大家簡單整理出表格，更加一目了然得知自己所需的足夠鈣攝取量為多少！簡單記法其實就是19歲以上的成人足夠攝取量都落在1000毫克唷!
這邊要提醒大家的是額外補充保健食品的話，可以先略估好自己平常飲食攝取佔的量，再補充不足的部分就好了！每種營養素都是一樣的道理！足夠就好勿過量攝取唷！如果可以也建議大家可以將鈣分次攝取會較好唷！
2.鈣應該要何時吃較好?
除了碳酸鈣因需搭配食物進食才較能吸收之外，其他鈣其實就沒有這個限制，但鈣能幫助提升睡眠品質，也能放鬆肌肉，若睡眠狀況不太好的人可以選擇約睡前兩小時吃唷。
3.鈣不能和哪些營養素一起吃？
魚油：鈣與魚油一起吃可能會造成腸道無法正常吸收。
鐵：鈣與鐵一起吃會造成相互競爭吸收，導致兩項吸收都不好。
六、喝拿鐵到底可不可以補鈣？喝鮮奶茶可不可以補鈣？為什麼有人說鈣會不能吸收？
1.喝拿鐵可以補鈣嗎？咖啡因會不會增加骨質疏鬆風險呢？
過去一直有「喝咖啡會造成鈣質流失」的傳言。
喝拿鐵可以補鈣嗎？答案是可以的喔！
雖然過去的研究發現，咖啡因容易增加蝕骨細胞的活性，導致我們體內的骨骼中的鈣質不斷流失，一天喝兩杯咖啡以上的確會有骨質酥鬆的風險(連結)，另外好食課這篇文章非常完整，大家也可以參考（連結）
咖啡中的草酸，會結合鈣質並且排出體外，但是一杯大杯的咖啡大概也只有2毫克草酸，而一杯的牛奶就有240毫克的鈣質，因此咖啡是沒有辦法結合牛奶中大量的鈣質。
1994年發表在JAMA的一篇研究報告[連結]這樣說：
每天喝2杯咖啡，但牛奶攝取少於1杯的，骨質密度確實較低；而同時每天喝至少一杯牛奶的成年女性，骨密度則沒有變化。
所以，為了彌補喝咖啡所造成的鈣質流失， 喝拿鐵反而是可以增加鈣質吸收哦！
2.喝鮮奶茶可不可以補鈣？
以500ml鮮奶茶來說，通常1:2的牛奶＋紅茶，紅茶100g有5.9 毫克草酸， 鮮奶茶中的紅茶大約占330毫升，因此，一杯鮮奶茶大約有約20毫克的草酸（連結）， 鮮奶大約佔鮮奶茶166毫升，裡面含有160毫克的鈣， 就算跟草酸相結合之後也大約還有140毫克的鈣，紅茶中還有植酸，但是實際紅茶中的植酸含量資料，我一直搜尋不到，因此我的看法是，就算鮮奶茶中有草酸跟植酸，但無法結合鮮奶茶中的大量鈣質，因此，仍然可以算是一個補鈣的飲品，但是鮮奶茶補充鈣質吸收率沒有鮮奶來得高囉～
七、若懿看法
一般其實都會建議盡量從飲食中攝取到足夠的營養素，但現代人生活步調及飲食習慣實在太難達到鈣該有的足夠攝取量，直接挑選海藻鈣來吃，不外乎是一個較為簡單快速的方法，但是如何挑選就很重要了！希望這篇可以讓大家更懂得如何挑選加如何食補，另外提醒大家不要被＂越貴越好越有效＂這個迷思所蒙蔽囉！認真看來源、成分及廠牌是否安全取得相關認證標章才是首要的！
八、營養師上菜囉！推薦一道富含礦物質鈣的菜色！
延伸閱讀＿我之前有寫過一篇氣炸鍋料理❙高鈣料理，酥香小魚乾花生好簡單！
大家也可以嘗試做看看唷！很方便又涮嘴！
