外食菜單 增肌減脂

【運動補充】開始訓練更要注意補充!營養師教你到全家便利商店,用健康志向運動應援輕鬆補足蛋白質!

 

 

 

 

 

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前陣子為了減少出入公共場合,維持安全距離,幾乎都待在家,不能去健身房或戶外運動,不知道大家的飲食有沒有失控呢?這段居家期間身邊不少朋友都跟我反應,因為運動量變少、還吃得更多,整個人感覺變沈重了 XD

 

降級鬆綁後,不少人都開始恢復健身房及戶外活動的生活,開始運動訓練之後,想要回到原本的狀態,更要注意運動的營養補充。

 

掌握關鍵的運動前後飲食才能事半功倍!

一般來說,外食族群的油脂及碳水化合物攝取過多,而優質蛋白質又攝取不足,這些是無法有效達到理想狀態的主因。搞清楚不同強度的運動前後需要吃什麼是很關鍵的問題。

 

許多人想要運動讓自己看起來更理想,但因為運動強度很低,同時又額外增加過多的運動前後熱量攝取,導致即使運動了幾個月也無法看出差異。

 

一般運動強度較低的狀況下,運動前不需補充食物,因為消耗熱量低,只需要注意每天三餐是否達到建議的攝取量,除非運動前已有飢餓感,可以將餐點熱量拆成運動前和運動後兩份來吃。

 

而有一定訓練基礎的人從事較高運動強度時,在運動前後都可以補充優質蛋白質,尤其運動後最好要在黃金時間 60 分鐘內用餐,立即補充較有助於肌肉合成。

 

減醣飲食營養素比例怎麼抓?營養師給你三餐規劃

以我自己來說,最近剛生產完四個月,目前自然離乳沒有哺餵母乳,所以我降低自己的熱量攝取,同時增加蛋白質攝取量,我幫自己設計每日熱量1500大卡,蛋白質攝取量約113g。

 

我同時設計每日1200/1500/1800大卡的建議量,規劃每餐為400/500/600大卡,讓看這篇文章的朋友們,都能依照自己需求規劃三餐,三大營養素分配如下

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當妳瞭解自己的熱量需求卻還是不知道外面食物的營養素含量?又或者沒時間準備餐點該怎麼辦呢?

 

全家「健康志向」減醣飲食菜單,輕鬆應援你的運動計畫!

便利商店就是很好的選擇,清楚的營養標示與成分展開,按照上圖的每餐三大營養素的需求量,就能輕鬆搭配出適合的餐點~

尤其!全家便利商店推出『健康志向』系列,更是外食選擇的好幫手!

 

健康志向的核心理念:

以加一點健康、減一點負擔的核心理念,打造以你的健康為優先的一系列健康志向鮮食。不僅符合健康飲食減醣、減鈉、減熱量的三大優點,同時標示『超級大麥』的餐食品項,纖維含量更高,超級大麥的纖維含量是白米的31倍,不管一般民眾或是運動族群都很適合。

 

講了這麼多,接著就為大家示範1500大卡一日三餐的餐食搭配

早餐:香檸烤雞握沙拉+特濃5.1無加糖高纖豆漿

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午餐:烤多蛋白餐盒 +四川香麻嫩雞胸半份

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晚餐:健身G肉餐盒+四川香麻嫩雞胸半份+原萃無糖綠茶

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一日熱量為1445大卡,蛋白質98.4克,三大營養素比例為蛋白質27%碳水41%脂肪32%

 

這樣的搭配,不僅飲食均衡還補充了優良的蛋白質,而且在超商就能買到是不是很方便呢?餐盒上還有潔淨標示,是代表減少食品添加物的認證標章,在選購上可以更安心。

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