不同年齡蔬果份量吃多少｜一圖搞懂全家人的健康份量！
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不同年齡蔬果份量吃多少？拳頭法讓你秒懂每天該吃幾份!
根據衛福部與癌症基金會資料，現代人普遍蔬果攝取不足，進而導致免疫力下降、肥胖、代謝症候群，甚至提高慢性病風險。
正確攝取蔬果份量，是守護健康最基本、也最重要的基本功！
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解析一、為什麼現代人跟孩童要重視蔬果攝取量？
調查結果指出，孩童蔬果攝取不足的三大外在因素為「小孩挑食不愛吃蔬菜」、「生活忙碌，準備蔬果過程較麻煩」、「外食居多，蔬菜攝取不足」 ，孩子每日蔬菜平均攝取1.72份，每日水果平均攝取1.55份，且近9成國小孩童蔬果攝取時間點只有在午餐及晚餐，導致每日蔬果攝取離足量3份蔬菜、2份水果總是差那一點！
不同年齡階段，身體發育與營養需求不同。從小養成「吃對量」的觀念，能有效幫助：
- 控制體重與預防肥胖
- 穩定血糖與腸道健康
- 降低心血管與癌症風險
尤其根據 WHO 表示，「預防」是降低兒童肥胖最有效的方法，而正確飲食就是關鍵起點。
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解析二、一份蔬菜、一份水果是多少？（拳頭算法輕鬆算）
01｜一份蔬菜 =生重100g= 熟菜半碗 or 生菜雙手捧著的份量 ≈ 一個成人拳頭
02｜一份水果 = 一個拳頭大小的水果，如蘋果、柳丁、小香蕉一根
使用拳頭來計算好處多：
- 不需要磅秤
- 每個人依照自己體型調整份量
- 孩子也可以學著自己判斷該吃多少！
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解析三、各年齡層蔬果建議攝取量
幼兒（1-3歲）： 2蔬+2果
幼童（4-6歲）： 3蔬+2果
學童（7-12歲）： 3~4蔬+2~4果
青少年（13-18歲）： 男：5蔬4果／女：4蔬3果
成人（18歲以上）： 男：5蔬4果／女：4蔬3果
圖片說明*
在這篇蔬果份量整理中，我從 幼兒到學童階段，都參考了去年（113年）我去進修「兒童及青少年健康體位促進計劃」當中提出的建議。
但到了青少年時期，我有做出一個實務上的調整：
原始建議中，青少年每天蔬菜應攝取 4.5～5拳頭，水果則是 3.5拳頭
但我在實際使用時發現，青少年食量其實已接近成人，男生女生的需求也有差異，小數點份量不容易記，也較難執行，因此我將青少年的建議份量，簡化並調整為與成年人一致的標準：
• 男生：蔬菜5拳、水果4拳
• 女生：蔬菜4拳、水果3拳
這樣不但更貼近實際食量需求，也更方便家長與學生記憶與落實。
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解析四、早餐怎麼吃到蔬菜？若懿營養師的3個建議！
早餐常是蔬菜攝取的漏勾點，以下幾招快速補上：
• 加入蔬果汁（無糖）或綠拿鐵：如番茄汁、胡蘿蔔蘋果汁
• 搭配水耕蔬菜：有些水根蔬菜是在無塵室長大，根本連洗都不用，價格不需考量的話，我非常推薦
• 攜帶可以直接生吃的蔬菜：大蕃茄、小黃瓜
關於這一題，早餐怎麼吃到蔬菜，我跟好朋友兒科女醫艾蜜莉-歐淑娟醫師，有一集專門討論這個話題，可以在Podcast追蹤我們的帶狀節目：）
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解析五、常見問題FAQ ：
Q1：小孩不喜歡吃菜怎麼辦？
A：可以讓小朋友有食農教育的體驗，我大女兒非常不喜歡吃綠色蔬菜，但是自己親手種的蔬菜，她竟然願意嘗試，並吃了好幾口，就是一個很大的進步，鼓勵各位爸媽不要放棄準備，等待他們願意嘗試的那天到來。
Q2：台灣水果這麼甜可以吃嗎？是不是都吃芭樂就好？
A：可以吃！重要的是份量，根據亞洲人喜歡吃熱食的飲食習慣，維生素Ｃ非常容易受熱破壞，吃水果是唯一可以攝取到足夠維生素Ｃ的途徑，每日建議攝取2～4份水果即可，擔心血糖上升速度，可以跟著正餐一起吃，多吃不會更健康，還是要適量為主。
Q3：成人常外食，要怎麼補蔬菜？
A：可選便當店多點一份燙青菜，或自備水煮蔬菜盒當配菜。
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若懿總結：蔬菜水果一天都不能少！
你今天吃夠蔬菜水果了嗎？
不論你是家長、上班族、還是營養師，一起分享這篇圖文表，幫助更多人「用拳頭搞懂健康吃法」！
